Печальная истина такова, что каждый второй житель нашей страны хотя бы иногда испытывает проблемы со сном.
Можно бесконечно перечислять причины этого явления, сути это не меняет и проблему с повестки дня не снимает. И если у вас нет возможности сменить работу на более спокойную, где нет постоянного цейтнота и дедлайнов, переехать в райское место, где всегда тепло и солнечно, и вообще оградить себя от всевозможных переживаний, то необходимо постараться решать проблему в тех условиях, которые мы имеем. А ещё лучше, предотвратить.
Чем так опасна бессонница
Упадок сил, снижение работоспособности, состояние тревожности и раздражения, хроническая усталость. Весь этот перечень неприятных побочных эффектов от ночной активности — только верхушка айсберга. Нельзя не упомянуть и пресловутый внешний вид «зомби-стайл», который является визитной карточкой каждого, страдающего инсомнией. Однако отчаиваться не стоит. Есть простые и эффективные методы восстановления здорового ночного сна.
Стоит отметить, что приведённые ниже техники не помогут вам в том случае, если бессонница связана с серьёзными нарушениями в организме. В таком случае стоит обратиться к специалисту. Для тех же, кто получил расстройства сна, например, бонусом к рабочим или семейным неурядицам, то милости просим! В этой статье мы расскажешь, как избавиться от бессонницы. На самом деле помочь вам может всего несколько достаточно простых приёмов, помогающих расслабиться и переключиться с решения повседневных задач на отдых.
Как избавиться от бессонницы с помощью гигиены сна
Знакомы ли вы с правилами гигиены сна? Что имеется в виду? Некоторые поведенческие стратегии, которые благотворно влияют на качество сна. Например:
- Вы знаете, насколько большой эффект от чашечки любимого капучино, выпитого вами утром? 4-6 часов. Не так страшно, если вы, конечно, не добавили ещё пару-тройку таких чашек днём, а то и вечером. Если вы боретесь с бессонницей, постарайтесь не употреблять кофеиносодержащие напитки после двух часов дня. Чашка ромашкового чая с мёдом или пряный имбирный настой доставит вам не меньше удовольствия, разнообразит палитру привычных вкусов и, при всём при этом, не перевозбудит излишне нервную систему.
- Если у вас проблемы с засыпанием, от плотного ужина лучше отказаться. Впрочем, в крайности ударяться и отказываться от вечернего приёма пищи тоже не стоит. Оптимально, если за три часа до сна вы съедите что-нибудь лёгкое, а перед сном выпьете чашечку мятного чая или мелиссу.
- Режим превыше всего! Сколько часов сна в сутки для вас будут комфортными? Во сколько вам необходимо встать? Отнимите от второго показателя первый и получите час, когда вам лучше всего уже лежать в постели. Например, если вам достаточно семи часов сна, вы ложитесь спать около одиннадцати и встаёте в шесть.
- Старайтесь поддерживать правильный микроклимат в спальне. Оптимальным считается 22-23 градуса тепла при влажности в пределах 45-60%. В холодное время года, когда вовсю работают батареи, вам может помочь хороший ультразвуковой увлажнитель.
- Разработайте свою собственную вечернюю рутину. Например, после ужина вы нежитесь минут пятнадцать в пенной ванне или под душем, включаете спокойную негромкую музыку и полчасика проводите за интересной книгой (постарайтесь не увлечься и не просидеть за остросюжетным романом до утра!). После чего вы делаете небольшой расслабляющий комплекс йоги, несколько минут посвящаете медитации и после этого уже отправляетесь в кровать. Таким образом, вы постепенно готовите организм к отдыху и сводите к минимуму вероятность проваляться несколько часов в постели без малейшего намёка на сон, обдумывая детали утренней беседы с руководителем.
Приводим в порядок наши мысли
Что собственно мешает нам расслабиться и уснуть? Наши собственные мысли. Нерешенные проблемы, какие-то события и впечатления прошедшего дня. Попробуйте перед сном посвящать несколько минут ведению дневника. Поведайте бумаге всё, что вас тревожит, выплесните избыток эмоций. Если вы не можете перестать прокручивать в голове всё, что надо успеть завтра – просто напишите подробный список дел. Можно считать этот подход разновидностью когнитивной терапии.
Как избавиться от бессонницы с помощью ароматерапии
Попробуйте ароматерапию. Самыми эффективными аромамаслами для борьбы с нарушениями сна считаются лаванда, нероли и ромашка. Они помогают мягко успокоить нервную систему и при регулярном применении успешно борются с раздражением, беспокойством и стрессом. В сочетании с некоторыми другими эфирными маслами помогают бороться с симптомами, приведшими к возникновению бессонницы. Например, бергамот и можжевельник избавят вас от хронической усталости, а розовое масло прогонит ночные кошмары.
Сделаем удобным наше спальное место
А может быть всё дело в том, что у вас нет уютного местечка для комфортного ночного сна? Удобная ли у вас кровать? Не стоит ли поменять матрас? А подушка? Не слишком ли жёсткая? Или, наоборот, наполнитель свалялся, взялся комками? А может быть, вам больше подойдёт ортопедическая подушка, которая избавит вас от мучительных головных болей? Постарайтесь создать в спальне соответствующую атмосферу для отхода ко сну. Уютный полумрак, никакого телевизора. Ничто не должно отвлекать вас от сна. И никакой работы в кровати! Постель только для секса и сна – пусть это станет для вас законом!
Звуки природы также помогут избавиться от бессонницы
Белый шум помогает уснуть не только младенцам. Мерный шум прибоя, расслабляющий шелест дождя или журчание лесного ручейка, особенно в сочетании с практикой визуализации, легко и без усилий перенесут вас в царство Морфея. Для этого достаточно, например, установить приложение со звуками природы на свой смартфон. Подойдёт и спокойная музыка, и даже просто монотонный шум вентилятора.
Материал подготовила Мария Старцева